保持良好的运动习惯一周只需要2小时左右，但是可以延长你的健康寿命，但是为什么不坚持呢？根据美国权威杂志《Lancet》的一项研究，2016年，世界上超过四分之一(约14亿)的成年人不积极锻炼身体，这增加了他们患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症和一些癌症的风险，此外还会导致快速肌肉萎缩。吃饭就计算卡路里，有必要吗？到底怎么控制热量又健康

精算热量摄入和消耗对减肥重要吗？

什么是「控制热量摄入和消耗」？

首先，我们要明白“卡路里摄入卡路里排出”(简称CICO饮食)的概念是基于所谓的卡路里平衡理论，即为了保持体重稳定，摄入的卡路里数必须等于摄入的卡路里数。这里，热量摄入指的是你从食物中获得的热量，而热量消耗指的是你身体燃烧的热量。

基于这个个的观点，只要摄入的热量小于消耗的热量，无论这些热量来自哪里，都有助于快速减肥。这种减肥方式已经被世界各地的减肥者使用了很长时间。但是，我们要进一步了解身体消耗热量的三种主要方式：1。基础代谢：指身体利用从食物中获得的大部分热量，维持呼吸、心跳等器官的基本功能处于不活动、未消化状态。基础代谢率(BMR)可以说是“躺着时可以消耗的热量”，随着年龄或体重的减轻而降低，随着肌肉的增加而增加。2.消化：大约10-15%的热量用于消化，这被称为食物的热效应，TEF)，并根据你吃的食物而变化。3.体力活动：饮食获得的多余热量成为体力活动的能量，包括运动和日常活动(散步、家务、阅读等)。).

当你从食物中摄入的热量相当于上述方式摄入的热量时，你的体重就会保持稳定；当你摄入的卡路里比你摄入的多的时候，你就可以减肥了。

减肥取决于热量不足

“热量不足”简单来说就是热量摄入少于热量消耗。看完以上CICO饮食的概念，你一定明白热量不足的含义了。如果你想减肥，你必须少吃卡路里，至少比你消耗的卡路里少。原因是一旦身体的能量需求得到满足，多余的热量就会被储存起来以备后用。一部分会储存在肌肉里，比如肝糖，但大部分会是脂肪。

但有研究指出，吃什么样的食物比吃多少更重要，这意味着饮食摄入的热量与减肥无关。但事实上，这些研究是基于一些不准确的假设，比如坚持低碳水化合物饮食可以帮助减肥。尽管参与者消耗相同甚至更多的卡路里，但研究通常依靠参与者的饮食日志来估计卡路里摄入量。这种方法的盲点是饮食日志可能不准确，即使是营养专业人士填写的；再者，有些研究只提到了总的减肥，却没有提到减肥是来自肌肉、脂肪还是水分的流失？要知道不同的饮食控制方法对肌肉和水分流失的影响是不一样的，所以更好的标杆应该是减脂。如果你参考控制上述因素的研究，你会发现减肥通常是因为热量不足，无论你的热量来自碳水化合物、脂肪还是蛋白质。

食物类型影响饱腹感

吃两种热量相同的食物会引起不同程度的饥饿或饱腹感。例如，吃100千卡的豆子比吃100千卡的糖果更能减少饥饿感，因为像豆子这样富含蛋白质或纤维的食物比含有较少这种营养的食物具有更高的饱腹感。另一方面，糖果中的纤维和蛋白质含量低，糖果中含有的果糖往往会增加饥饿激素的水平，这可能会导致你以后暴饮暴食。

所以，虽然你精确的控制了热量摄入，但是吃低饱腹感的食物会让你想多吃点其他食物或者一直饿着，很容易让你的减肥计划失败。

富含蛋白质或纤维的食物饱腹感更高

健康不仅取决于卡路里的摄入和消耗

虽然控制热量摄入和消耗的模式(CICO饮食)对减肥非常重要，但并不是所有的热量对健康的影响都是一样的，因为不同的食物对身体的影响是不同的，与热量无关。

例如，葡萄糖和果糖是两种不同的单糖，每克可以提供相同的热量，但它们在体内的代谢方式完全不同。葡萄糖代谢受三磷酸腺苷(ATP)、柠檬酸和胰岛素的密切调节。与果糖代谢相比，没有严格的调节机制，但会明显增加脂肪合成，容易导致肥胖、代谢综合征甚至癌症；但是，含有天然果糖的水果不会有上述负面影响。同样，即使每克热量相同，两种饮食含有不同的不饱和脂肪和饱和脂肪，而饱和脂肪更容易引起心血管疾病，而不饱和脂肪具有清除血管中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。

总结

总的来说，虽然控制热量摄入和消耗在减肥过程中起着最重要的作用，但为了你的健康和减肥计划的可持续性，必须考虑食物类别(营养成分)，才能达到减肥成功和保持健康不减肥的双赢目标。